介護予防センターの健康コラム＞運動

こんにちは。岡山市ふれあい介護予防センターの理学療法士です。

膝の健康を長く保つためには、膝を支える筋肉の力を維持するとともに、関節を滑らかに動かすことが大切です。しかし、膝に不安があると運動を続けることが難しくなることもあります。

そこで今回は、椅子に座ったまま手軽にできるボール体操をご紹介します。ボールを使うことで膝への負担を抑えながら、関節の動きを促し、膝を支える筋肉を効率よく鍛えることができます。

毎日の生活の中で無理なく続け、いつまでも元気に歩ける体づくりを目指しましょう。

1. 座ってボール転がし運動

椅子に座り、床に置いたボールの上に足を乗せます。可能であれば裸足でおこないましょう。裸足になることで足裏の感覚が脳に伝わりやすくなり、足や膝まわりの筋肉が働きやすくなります。ゆっくり前後に転がして膝の曲げ伸ばしをおこないます。

ボールが逃げないようにコントロールしながら動かすことで、膝関節の感覚が改善して、動きの向上が期待できます。また、膝への体重負荷が少ない状態で関節を動かせるため、膝の痛みがある方でも比較的安全に取り組みやすい運動です。慣れてきたら、ボールを床方向に押し付けるイメージで数秒力を入れるトレーニングを追加しましょう。膝周囲の筋力や安定性向上につながります。

2.ボール膝屈伸運動

椅子に座った状態で、枕のように膝下にボールを敷いて膝をゆっくり曲げ伸ばしします。この運動では、ボールが膝を適度に支えることで関節運動がスムーズになりやすく、膝の動かしやすさの改善につながります。また、太ももの前側にある大腿四頭筋も同時に鍛えられ、膝を支える力の向上が期待できます。

3.ボール股はさみ運動

左右の足を合わせて座りましょう。両膝の間にボールを軽く挟みます。この時、つま先は正面にして内股にならないように調整します。左右の膝で挟みボールをつぶすような意識で内ももに力を入れます。ボールを挟むことで、膝関節の安定に重要な内転筋や内側広筋の強化にもつながります。

＜使用するゴムボールについて＞

ボールが落ちてしまった時に、あわてて拾おうとして転落・転倒しないように注意してください。パンパンに空気を入れすぎない方が転がらず安定し、安全に取り組めます。ボールは、比較的手に入れやすいエクササイズ用のゴムボールを想定しています。スポーツ用品や玩具取扱店などで購入可能です。ボールがないときは、バスタオルを丸めたものやクッションでも代替え可能です。

いつまでも自分の足で元気に歩き続けるために、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。