介護予防センターの健康コラム＞栄養

こんにちは。岡山市ふれあい介護予防センターの管理栄養士です。

今回は、高齢者に身近な病気、骨粗しょう症を予防する「丈夫な骨をつくる食事のポイント」をお伝えしていきたいと思います。

骨粗しょう症とは、「骨量が減る」または「骨の質が低下することで骨がもろくなり、骨折しやすくなる」病気のことです。丈夫な骨をつくるために、5つのポイントに気を付けて食事をしましょう。

【丈夫な骨をつくるための5つのポイント】

1. 骨の主成分である「カルシウム」をとる
2. 骨の中に入るカルシウム量を調節する「マグネシウム」をとる
3. 骨の強度を支えるコラーゲンの材料になる「たんぱく質」をとる
4. 小腸でのカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」をとる
5. カルシウムの骨への沈着（定着）を促す「ビタミンK」をとる

それぞれ、どんな食品に多く含まれているかは、資料をご覧ください。

★毎日の食生活では、以下の点に気を付けましょう。

1. 1日2回は主食・主菜・副菜のそろった食事をする（たんぱく質がとれる）
2. コップ1杯の牛乳または豆乳を飲む（たんぱく質・カルシウムがとれる）
3. ヨーグルトやチーズなどの乳製品を1個食べる（たんぱく質・カルシウムがとれる）
4. 大豆製品を食べる（たんぱく質・カルシウムがとれる）
5. 青菜を食べる（カルシウム・ビタミンKがとれる）
6. 魚を食べる（たんぱく質・カルシウム・ビタミンDがとれる）
7. 海藻類を食べる（カルシウム・マグネシウムがとれる）
8. カルシウムの吸収を阻害する食品（インスタント食品、アルコールなど）のとり過ぎに注意する

※食物アレルギーや食事制限のある方は、医師の指示に従ってください。

骨粗しょう症予防には、食事だけでなく、運動や日光浴（ビタミンDは、日光に当たることで皮膚でも合成される）も大切です。毎日、コツコツ続けて、丈夫な骨をつくりましょう！