介護予防センターの健康コラム＞運動

こんにちは。岡山市ふれあい介護予防センターの健康運動指導士です。

秋気(しゅうき)感じる、さわやかな季節となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

これからウォーキングやハイキングなどもしやすい気候になり、楽しみにされている方も多いかと思います。しかし、健康コラムを読んでくださっている皆様の中には、「実はスポーツや運動が苦手」「健康のためには体を動かさなければならないこともわかっているけど中々できない」そんな方もおられるのではないでしょうか。

今回はそんな方のために「+10」についてお話していきます。

2023年に策定された、新しい身体活動の指針「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」において、65歳以上の高齢者に推奨される身体活動量は【お散歩程度の運動強度で1日40分(6,000歩相当)以上】、もしくは【座位行動の時間が長くならないようにすること】と示されています。

つまり「1日40分以上身体を動かすことを目標にしてみましょう」ということです。

しかし「身体を動かす」ということは、なにもスポーツや運動だけを指す訳ではありません。家事や掃除、植物への水やりといった「生活活動」も身体活動に該当するのです。（図1）

こういった生活活動や普段の生活の隙間にできる運動を、まず10分から日常生活に取り入れることを「+10（プラステン）」といいます。

では具体的にはどうすれば良いのか、対策例をご紹介します。

【対策例】

• 普段は簡単に済ませる掃除を少し念入りに行ってみる→お風呂掃除や床磨きなどは、意外と体力を使います。運動強度はウォーキングと同じ程度。
• ネットショッピングではなく、買い物にいく→便利なネットショッピングですが、利用は重いものだけに留め、なるべく自分で買い物に出向くようにすると活動量を増やすことができます。
• ゴミ捨てや郵便物の確認ついでに家の周辺をぐるっと歩いてみる→わざわざ散歩をするのが面倒という方は、外に出なければならない用事の時についでに歩いてみましょう。朝のごみ捨ての時間帯に歩くと爽やかな気分になれそうですね。
• 出先の帰り道に少し遠回りや、早歩きをしてみる→同じ「歩く」でも活動量がアップします！せっかく外出したのなら、もうひと頑張り！
• 座ってテレビをみている時もつま先やかかとの上げ下げをしたり、「CM（コマーシャル）」の合間は立ち上がって家事などをする→気づいた時だけでもOK。ふくらはぎの筋肉を動かしてあげると血流が改善します。また、CM時間を利用してこまめに動く時間をつくりましょう。

この中から、できそうなものはありましたか？今まで通りの日常生活の中に「10分」の身体活動をプラスしてあげるだけで座りっぱなしを防ぎ、健康の維持に効果的です。

運動が苦手な方も、まずは普段の生活の中で意識をしてみましょう！