健康コラム89

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センターの看護師です。

今回は「便秘」についてお伝えします。

みなさんは、1日でも便が出なければ便秘だと思っていませんか？

実はそんなことはありません。3日に1度のペースでもスムーズな排便で、スッキリ感があれば便秘ではありません。毎日排便があってもスッキリせず「お腹が張る」「残っているような感じがする」という場合は便秘と考えられます。

便秘の原因はさまざまですが、主に食生活の乱れ(食事摂取量・食物繊維不足)、生活習慣の乱れ(不規則な生活、運動不足)、腹筋が弱まる、ストレスなどがあります。

便秘で悩んでいる方に、便秘対策のポイントをお伝えします。

1. 排便の習慣化：便意がなくても、毎朝決まった時間にトイレに座る習慣をつけることで、便が出るようになります。
2. 食事：3食きちんと食べ、水分をしっかり摂りましょう。食物繊維を含む野菜は両手3杯分が目安です。便の7～8割は水分、1～2割は食べかすからできています。
3. 運動：ウォーキングは腸の動きを促し、ストレッチは腸に刺激を与え、筋力トレーニングは便を押し出す筋力をつけることができます。
4. お腹や腰を触って冷えている場合は温めてみましょう。血流がよくなり、腸の動きが促進されます。
5. お腹をおへその下から「のの字」を描くようにマッサージするのも効果的です。右から左回りにお腹が少しへこむくらいの力加減(痛みのない範囲)で、腸の走行に沿ってマッサージしてください。（図1）

寒くなると、体の冷えや運動不足により腸の動きが低下したり、水分を飲む量が減るため、便秘が起こりやすくなります。

生活習慣を整え、こまめに水分を補給して便秘を予防していきましょう！