健康コラム83

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター理学療法士の大倉です。

今回は「サルコペニア」をテーマに、ご紹介します。

「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか？サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量や筋力が減少することを指します。

「立ち座りがしんどくなった」「ペットボトルやビンの蓋を開けるのが大変になった」「重たい荷物を運ぶのがつらい」などの症状がある方は、もしかするとサルコペニアになっているかもしれません。

サルコペニアになると、転倒や骨折・認知症・糖尿病などのリスクが高まり、フレイルの要因になります。さらには、要介護や死亡のリスクも高めるとされています。

しかし、一般的に「年をとると筋肉が減るのは当たり前だから仕方ない」と思われる方も多いのではないでしょうか？実際に普段の生活の中で運動などに取り組んでいないと、40歳頃から毎年1パーセントずつ筋肉量は減少します。

75歳から79歳のサルコペニア有病率は約2割、80歳代では男性で約3割、女性は約5割にもなります。ですが、早いうちから意識をすることで、筋肉量や筋力の減少を緩やかにすることは可能です。

主なサルコペニア対策は「運動」と「栄養」です。今回は「運動」にフォーカスしてご紹介します。

効率よくサルコペニアを予防するためには、下半身を中心とした筋力トレーニングが有効とされています。実は、筋力トレーニングは何歳からはじめても、適切な方法で継続することができれば、筋力を向上させることは可能です。

実際に要介護高齢者を対象に、1時間程度の運動を1週間に2回、1年間続けることで5.5パーセント増加したという研究報告もあります。では、具体的にどのような運動をすれば良いのでしょうか？取り組みやすい運動を紹介します。

1.椅子に座ったままで膝伸ばし運動

• 椅子に座った状態で片方の膝を伸ばし8秒間保持しましょう。この時、つま先をすね側にしっかり引き上げることで力が入りやすくなります。
• 可能であれば左右5回ずつ続けてみましょう。

2. 椅子に座ったまま足踏み運動

• 椅子から落ちないように気を付けながら、腕を振り、太ももをしっかりあげて足踏みをします。目安は3分程度ですが、息が切れそうな場合は無理をせず、時間を短くしたところから始めても構いません。
• 慣れてきたら少しずつ時間を増やしましょう。

3.椅子からゆっくり立ち座り運動

• 普段、何気なく行っている動作もゆっくり行うことで筋力トレーニングになります。4秒かけてゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る運動に取り組みましょう。
• 膝や腰に痛みがある場合や、力が入りにくい時は、膝やテーブルを押さえながら行っても同様の効果があります。椅子の座面を高くした状態から行うと関節への負担が少ないので、痛みのない方法から始めましょう。可能であれば連続5～10回行います。