健康コラム81

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター管理栄養士の髙山です。

最近疲れていると感じる、集中力がない、太りやすい、眠りが浅いと感じる…など、体の不調を感じていませんか？その原因、もしかしたら食べる時間に原因があるのかもしれません！

体内時計の働きに基づいて「いつ」「どのように」食べるかの視点を加えた学問が、「時間栄養学」です。日々の食事は毎日の積み重ねです。皆様が食べるもので、体は作られています。

これらのことを踏まえて「時間栄養学」についてのポイントをお伝えしていきます。

【体内時計のしくみ】

体内時計には「主時計」と「副時計」があります。朝、目が覚めて光を感じることで脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にある主時計が進みだします。朝食を食べ、消化が始まることで全身の組織（臓器や血管、皮膚など）にある副時計が進みだします。

夜ふかし（深夜のテレビやスマホの強い光）や朝食の欠食は、体内時計のずれにつながり、体調不良の原因となります。

【理想的な食事の時間は？（献立例は下記の画像を参照）】

• 朝食：起きてから30分～1時間以内に食事をしましょう。朝食をとることで、副時計のスイッチが入ります。たんぱく質・炭水化物を一緒にとることで、筋肉を作る手助けになります。（ご飯と納豆、トーストとハムエッグなど）朝食抜きは体内時計が狂うもとです。
• 昼食：朝食から5時間後、揚げ物を食べるなら昼食が理想的。（脂質は昼食べると消費されやすく、蓄積されにくいため）バランスよくとれる定食スタイルがおすすめ。麺類・丼物など単品のみや食べ過ぎに注意しましょう。
• 夕食：朝食から10時間、遅くとも12時間以内に、軽めで消化の良いのものを！夜遅くなるほど内臓の消化や吸収能力が落ちるため、夕食後2～3時間あけて就寝できるようにしましょう。骨の吸収を高めるカルシウムを含む食品（乳製品・大豆製品）、血流を促す食品（納豆）、ストレス緩和・睡眠の質を高める栄養素GABAを含む食品（じゃがいも・トマトなど）をとりましょう。

「時間栄養学」では、時間のずれをリセットすることも大切です。朝起きて朝日を浴びて、朝食を食べることで体内時計が進みます。皆さんも日々の食事に「いつ」食べるかを振り返ってみましょう。