介護予防センターの健康コラム＞栄養

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センターの管理栄養士です。

今日の健康コラムのテーマは「これでバッチリ！ストレス・不眠を和らげる食事」です！

「日々の生活でストレスを感じる」「疲れているのになかなか眠れない」「ストレスのせいか頭痛や肩こりがひどい」など、悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

ストレスからくる不調を改善するためには「3つのポイント」が大切です。

1. 心と体を休める
2. ストレスを発散する
3. 考え方を変えてみる

それでも、なかなか改善しない場合は、もしかして栄養不足が原因かもしれません！どの栄養不足が原因なのかチェックシートで確認し、不足栄養素を補う食事を心がけましょう！

• たんぱく質不足タイプ：たんぱく質は脳内伝達物質の主原料です。不足すると脳のエネルギーが下がり、ストレスに負けやすくなります。また、スムーズな入眠を促す睡眠ホルモンも、たんぱく質が主原料です。しっかり食べるように心がけましょう！

＜こんな食品がオススメ＞肉、魚(鮪・鰹・鮭・しらす・あじ・いわし・えび)、大豆製品(豆腐・納豆)、乳製品、卵

• 鉄不足タイプ：体内のアミノ酸を材料に脳内伝達物質を作る時に不可欠なのが鉄。不足すると体温の低下による「冷え」の他、肌がかさつくことも。他にも、鉄は睡眠ホルモンの原料なので、不足すると、睡眠ホルモンが十分合成できず、不眠症を引き起こす可能性があります。

＜こんな食品がオススメ＞牛肉の赤身、レバー、魚介(うなぎ・あさり・しじみ・鮪)、海藻(ひじき・のり)、緑黄色野菜

• ビタミンB群不足タイプ：ビタミンB群は、たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素。1日に必要な量を補うには、糖質を控え、ビタミンB群を多く含む肉類を摂ると良いでしょう！また、睡眠ホルモンの原料(たんぱく質)を作るうえでも、ビタミンB群は欠かせません。

＜こんな食品がオススメ＞豚肉やレバー、魚介(うなぎ、たらこ、鮪、あさり)、にんにく、ナッツ類、バナナ

• 亜鉛不足タイプ亜鉛は新陳代謝に関わる栄養素。その他にも、ホルモンの合成や味覚、免疫機能にも関わりがあります。アルコールの摂取により、亜鉛はかなり消費されるので、飲酒時は積極的に亜鉛を摂りましょう。

＜こんな食品がオススメ＞：肉、魚(牡蠣・しらす・いくら・鰯・鰹節・あさり)、レバー、海藻(わかめ・青のり)

• 低血糖タイプ：糖質を必要以上に摂取すると、すい臓からインスリンが放出され、急激に血糖値が下がってしまいます。脳内のホルモンバランスが崩れ、集中力の低下や激しい眠気に襲われることも。また、低血糖症があると、神経を高ぶらせるアドレナリンの分泌が優位になり、夜中でも脳がリラックスできません。糖質の摂り過ぎを控え、血糖値の乱高下を予防しましょう。

＜こんな食事がオススメ＞

• 主食、主菜、副菜のそろった食事を1日3食規則正しく食べる
• 甘いものが食べたくなったら、きのこ類やこんにゃく、寒天やもずくなど糖質をあまり含まない食材を活用する

今回は、ストレスや不眠にオススメのレシピも掲載しています。簡単に作れるので、ぜひ作って食べてみてくだいね！

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