こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター健康運動指導士の横山です。
3月9日は「3(みゃ)」「9(く)」の語呂合わせから、脈の日となっています。みなさんは自分の安静時の脈拍をご存じですか?安静時の脈拍を知っておくことで、有酸素運動時にどのくらいの心拍数を目安に行うとよいかが分かります。運動を安全に行うために、適切な脈拍や運動負荷についてお伝えしていきます。
ステップ1:安静時の脈拍を知ろう!
これが安静時の心拍数となります。(※図1)
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ステップ2:有酸素運動時の心拍数を知ろう!
有酸素運動は筋肉への負担が比較的軽く、長時間継続して行える運動です。体の脂肪をエネルギー源とし、最大心拍数の40%~60%の強度で行うと、脂肪燃焼が効果的に行われるといわれています。「カルボーネン式」という計算式に年齢や安静時の心拍数、目標とする運動強度を当てはめることで、目標とする心拍数を求めることができます。
【カルボーネン式】
最大心拍数=220ー年齢
目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×目標とする運動強度+安静時心拍数
〈例:70歳、安静時心拍数60、運動強度50%の場合〉
最大心拍数=220ー70=150
目標心拍数=(150ー60)×0.5+60=105
この場合、運動時の心拍数が105に達することで、50%の運動強度で実施できていることになります。これから運動を始めるという方やシニアの方は、40%の強度から始めてください。
また、有酸素運動は自分の感覚で運動強度を把握することもできます。「RPE(自覚的運動強度)」という運動中に感じる「きつさ」や「疲労度」を測定する指標があります。この指標を用いる場合は、『ボルグスケール』が代表的です。『ボルグスケール』で「11:楽である」から「13:ややきつい」の範囲で行ってください。(※図2)
ステップ3:自分にあった運動負荷で行おう!
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などがおすすめです。慣れるまでは心拍数にとらわれず、定期的に続けられることが大切です。運動は長期的に継続していくことで効果が高まります。自分に合った負荷を設定し、楽しみながら行ってください。
運動を実施するにあたって、膝や腰等の痛みや持病で不安のある方は、かかりつけ医に相談して取り組むようにしましょう。
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