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健康コラム40

[2021年12月22日]

ID:1587

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シニアに必要な栄養について

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター管理栄養士の髙山です。

4月28日は「シニア(428)の日」

シニア世代を元気に、アクティブにしたいという意味合いがあります。

いつまでもアクティブに活動し、しっかり排泄できるからだづくりの活力源は、日々の食事です。今日は「シニアに必要な栄養について」お伝えしていきます。


★自分の食事の質と量を振りかえる

シニア期は自然に食が細くなりやすいため、低栄養によるやせに注意が必要です。食事量が減り、エネルギーやたんぱく質が不足しがちになると、筋肉をつくる力が低下します。

筋力を落とさないためには、動物性たんぱく質(肉や魚、卵など)を中心に、主食以外に10食品の多様食を積極的にとることが大切です。

また、1日3回の食事を1回でも欠食することがあれば、必要な栄養素も不足し、低栄養につながりかねません。1日3食、主食(ご飯等)・主菜(肉・魚など)・副菜(野菜・海藻など)が揃ったバランスのよい食事をこころがけることが、しっかり動き・排泄できるからだづくりにつながります。


☆食事のとり方のコツ

  • 食事は1日3回 バランスよく 主食以外に多様な食品をとり入れる
  • 市販惣菜、缶詰などの加工食品を上手に活用したり、配食サービスなどを利用したりする方法もあります
  • 毎食のおかずにたんぱく質をとり入れる
  • 食欲がないときには、おかずから食べましょう
  • 好きなものだけでも構わないので3食きちんと食べる
  • 間食からエネルギー・たんぱく質を補給する
  • 体重を量る習慣をつける


モデルを参考に、手ばかり栄養法で1日に必要なエネルギーたんぱく質の量を理解しましょう。(※詳しくは画像参照)


※画像をクリックすると、拡大表示されます。

1日にとりたい、たんぱく質の量を手のひらを使って紹介しています。1、肉は指にのるおおきさ。2、魚はひときれ。3、豆腐は方手のひらにのるくらい。(100グラム程度)。4、卵、1個分。また、主食である、ごはん・ぱん・めんなどにもたんぱく質が含まれています。毎食いずれかの主食を食べるようにしましょう。
緑黄色野菜・海藻はビタミンやミネラルを多く含む食品です。たんぱく質とどうように、手を使って1日に必要な摂取量を紹介しています。野菜は1日に350グラム以上食べるようにしましょう。両手に3ばいぶんの生野菜が350グラムが摂取の目安です。そのうち1ぱいぶんは、緑黄色野菜を食べましょう。

お問い合わせ

岡山市ふれあい公社 岡山市ふれあい介護予防センター 

住所: 岡山市中区桑野715番地2 岡山ふれあいセンター内

電話: 086-274-5211

ファックス: 086-274-5212

電話番号のかけ間違いにご注意ください!

Eメール: OYC@mx.okayama-fureai.or.jp