健康コラム37

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター理学療法士の川染です。
　
今回は「ながら運動（筋力トレーニング）について」お伝えします。　

コロナや冬の寒さで家に閉じこもりがちになっていたかたも、少しずつ暖かくなったことで外出の機会が増えてきたのではないでしょうか？久しぶりに外出をすると、「ちょっと歩いただけなのに疲れる」「なんだか歩く速さが遅くなった気がする」など、体力の低下を感じていませんか？

そこで、今回は日常生活に気軽に取り入れられる「ながら運動(筋力トレーニング)」をお伝えしたいと思います！

1. 「お尻上げ運動」　難易度(低)　目標回数：10回
横になった時(布団の中でもオッケーです)に、おすすめの筋力トレーニングです。
仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻をゆっくり上げましょう。

【ポイント】「背中を上げる」のではなく、「お尻をすぼめるように上げる」
【効果】腰痛予防、姿勢の改善、ヒップアップにも効果があります。
　　

2.「片足立ち」　難易度(中)　目標秒数：30秒
「料理をしながら」「テレビを見ながら」すきま時間におすすめです。
壁や机などで少しからだを支えた状態から片足をあげましょう。

【ポイント】からだをまっすぐに保つようにし、しっかり足を上げることで負荷がアップします。
【効果】股関節周囲の筋力を鍛え、バランスの向上を図ることで転倒予防になります。

　
 3.「ランジ」　難易度(高)　目標回数：10回
掃除機をかけるついでや、ちょっと遠くに手を伸ばす動作のついでに、おこなってみましょう！
前後に少し大きくステップをした状態から、前の足にゆっくり体重をかけ、戻していきます。

【ポイント】つま先と膝の向きは同じ方向を向くようにしましょう。
【効果】下半身全体の筋力トレーニング、バランスの向上を図ることで転倒予防になります。

無理のない範囲で毎日続けることが大切です。
筋力をつけて、春のお出かけを楽しみましょう。