健康コラム34

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター管理栄養士の宮近です。

毎月17日は「減塩の日」です。
そこで今回は、「減塩」についてお伝えします♪

塩分のとり過ぎは高血圧につながり、動脈硬化を招いて血管の老化を増長させます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）は、1日の食塩摂取目標量を男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満としています。高血圧の方は男女とも6グラム未満です。
令和元年、国民健康栄養調査では、1日の平均食塩摂取量は、男性10.9グラム、女性9.3グラムと、1日の目標量を上回っています。

みなさんの食事は薄味ですか？

減塩のコツは、<ちょっとずつ減らす>ことです。「使う調味料を減らす」や「食べかたで減らす」などが有効です。

【使う調味料を減らす】
調味料には塩分が多く（例えば、濃口しょう油だと小さじ1杯で0.9グラム）含まれるので、使い過ぎないようにしましょう。

◎豆知識：少ない調味料でおいしく食べる調理の工夫

1. 旬の新鮮な食材を選び、その物の味を楽しむ
2. 昆布やかつお節などで取った、だしを効かせる
3. 酢や柑橘類の酸味を活用する
4. カレー粉やわさびなどの香辛料を活用する
5. しそや、みょうがなどの香味野菜を上手に活用する

【食べ方で減らす】
さて、ここでクイズです。

ラーメンを汁まで全部飲み干すと1杯あたり、何グラム塩分をとることになるでしょうか？

なんと約6グラムです。

汁を全部残すと塩分摂取量は約2グラムとなり、約4グラムの減塩ができます。

ラーメンの汁を残すのと同様に「食べかたで減らす」工夫としては、佃煮・漬物・加工食品・市販の惣菜・レトルト食品など塩分の多い食品は避けるか量を減らす、ソースなどの調味料が必要な場合は、かけずにつけるなどがあります。食品の栄養成分表示もチェックしましょう！

また、無理なく減塩生活を続けていくには、全てを薄味にするのではなく、食事ごとに一品は好みの味付けにして、他を薄味にするなどの工夫をすると長続きしますよ！

他には、減塩食品を上手に活用することや、野菜や果物等に多く含まれるカリウムを摂って、塩分（ナトリウム）を体外に排出することも大切です。
但し、腎臓病等でカリウム制限のある方は医師の指示に従ってくださいね。

できることから取り入れてみましょう！！