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健康コラム32

[2021年12月22日]

ID:1075

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効果的な有酸素運動

こんにちは、岡山市ふれあい介護予防センター健康運動指導士の藤原です。

今日は「効果的な有酸素運動」についてのお話です。 

寒くなってきましたが、家に閉じこもりがちになったり、運動不足になったりしていませんか?
からだを動かす機会が減ってしまうと、体力が低下しフレイルの状態に近づいてしまいます。

体力低下を予防するためには、有酸素運動がオススメです。
有酸素運動のなかでも、ウォーキングは高齢のかたでも取り組みやすい運動です。より効果的に歩きましょう!


歩くときのポイントを3つお伝えします。

  1. 速度:スピードを変えることで、運動の効果も変わります。
    普段歩くより少し早めに歩きましょう。1秒間に2歩のペースが目安です。
  2.  歩幅:速度と合わせて、歩幅を広げることで運動の効果が高まります。
    普段の歩幅より5センチアップを目指しましょう!
  3. 歩隔:(ほかく)と読みます。左右の足のあいだのことです。
    狭すぎても広すぎてもバランスが悪くなります。
    特に歩隔が広いと、左右に揺れながら歩くようになるので、速度や歩幅も下がってしまいます。
    握りこぶし1つ分を目安にしましょう。

また、歩くときの姿勢も大切です。
悪い姿勢が続き、からだのどこかに過度な負担がかかってしまうと痛みの原因になります。
よい姿勢を心がけましょう。

お腹に力を入れて、しっかりと腕を引きながら歩くことがオススメです。

ウォーキング以外にも自転車こぎや、水中ウォーキング、エアロビクスなども有酸素運動です。
取り組みやすい運動を選んでおこないましょう。

有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪が優位に燃やされますが、健康増進を目的とする場合は短い時間でも構いません。強度の目安は、「ややきつい」「息がはずむ」程度です。


ご自身の体力に合わせてできる範囲で頑張りましょう。

※画像をクリックすると、拡大表示されます。

歩くときの姿勢について、イラストで説明しています。1、姿勢は背筋をのばし、おなかに力をいれます。2、目線はまっすぐ前を見るようにしましょう。3、腕は軽くひじを曲げた状態でうしろにひくようにしましょう。4、着地をするときは、かかとからおろすようにしましょう。5、つま先で地面をけるように歩きましょう。
歩くときのポイント。1、速度、普段より少しはやめに歩きましょう。2、ほはば、普段より5センチ広げて歩きましょう。3、ほかく、ほかくとは左右の間隔のことをいいます。感覚の目安は握りこぶし1つぶんくらいです。狭すぎても広すぎてもバランスが悪くなります。

お問い合わせ

岡山市ふれあい公社 岡山市ふれあい介護予防センター 

住所: 岡山市中区桑野715番地2 岡山ふれあいセンター内

電話: 086-274-5211

ファックス: 086-274-5212

電話番号のかけ間違いにご注意ください!

Eメール: OYC@mx.okayama-fureai.or.jp